葉酸は、妊活中や妊娠初期にとても大事。
でも、
「どれくらい摂ればいいの？」
「飲みすぎたらどうなるの？」
と不安になることもありますよね。
この記事では、
厚生労働省が示す時期別の推奨摂取量と、
摂りすぎを防ぐための上限値について、
最新の情報をもとに
わかりやすくまとめました。
数字が苦手な方でも、
これを読めば安心して
葉酸と付き合えるようになりますよ。
葉酸は、
たくさん摂ればそれでいいというものではありません。
妊娠の時期や目的に応じて、
必要な量を適切に摂ることが
とても大切なんです。
まず、基本となるのは、
厚生労働省が示す
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」です。
この基準によると、
成人女性の通常の葉酸摂取推奨量は、
1日240μg（食事から）とされています。
ところが、
妊活中や妊娠初期は
赤ちゃんの神経管形成をサポートする必要があるため、
通常の食事だけでは足りないことが多いんです。
そこで厚生労働省は、
妊娠を希望する女性や妊娠初期の方に対して、
通常の食品以外の食品（サプリメントや強化食品）に含まれる葉酸を1日400μg摂ることが望まれるとしています。
ここで間違えやすいのが、
この400μgは、食事の240μgに足す「付加量」ではないということ。食事の葉酸とサプリの葉酸では体への取り込まれ方が違うため、厚生労働省も合算した数字は示していません。
「食事は240μg、サプリは400μg」と別々に見るのが正解です。
☑ 妊娠時期別｜摂取量の目安（μg/日）
| 時期 | 食事からの推奨量 | サプリなどから摂ることが望まれる量 |
|---|---|---|
| 妊活中・妊娠初期 | 240μg | 400μg |
| 妊娠中期・後期 | 480μg（食事中心） | 設定なし |
| 授乳期 | 340μg（食事中心） | 設定なし |
葉酸の摂りすぎに注意！
葉酸は水溶性ビタミンなので、
余分な分は尿と一緒に排出される
と言われています。
でも、
サプリでの過剰摂取は リスクがゼロではありません。
たとえば、
・ビタミンB12欠乏症の症状を隠してしまう
・亜鉛の吸収を妨げる可能性がある
などの報告もあり、
厚生労働省は
1日の耐容上限量を1,000μgと定めています。
とくに、
・サプリメントを複数併用している方
・葉酸入りの栄養ドリンクを日常的に飲んでいる方
は、
成分量をしっかりチェックしておくと安心ですね。
葉酸は、
「多ければ多いほど良い」ではなく、 「今の自分に合った量を、正しく続けること」
がポイント。
次回は、
「妊活中の女性におすすめの葉酸サプリは？ どう選べばいいの？」
というテーマで、
選び方のコツを
わかりやすくお届けしますね！
