「できるだけ自然な形で栄養をとりたい」
「サプリに頼りすぎたくない」
そう思う妊活中や妊娠中の方も
多いのではないでしょうか？
今回は、葉酸を多く含む身近な食材や、
効率よく摂取するための調理法・食べ方のコツを
ご紹介します。
毎日のごはんでムリなく取り入れられる方法を知って、
安心して葉酸生活を続けていきましょう。
葉酸は「ビタミンB9」とも呼ばれ、
実は多くの食材に自然に含まれている栄養素。
とくに緑の葉物野菜や豆類、果物、レバーなどに
多く含まれています。
でも、
厚生労働省が定める
1日240μg（通常時）や
400〜480μg（妊活・妊娠中）を
食事だけで毎日摂るのは、なかなか難しいのが現実。
とはいえ、
サプリだけに頼らず食事と組み合わせることで、
より自然でバランスのよい摂取ができますよ。
☑ 葉酸が豊富な食べ物一覧
| 食材名 | 含有量（μg／100gあたり） |
|---|---|
| レバー（鶏） | 約1,300μg |
| 枝豆 | 約260μg |
| モロヘイヤ | 約250μg |
| ほうれん草 | 約210μg |
| ブロッコリー | 約210μg |
| アスパラガス | 約190μg |
| 納豆 | 約120μg |
| いちご | 約90μg |
| アボカド | 約84μg |
※調理や保存で葉酸が失われやすいため、
加熱前の値です
☑ 葉酸を逃さず摂る調理の工夫
葉酸は熱に弱く水に溶けやすいという性質があるため、
調理法にも少し工夫が必要です。
✔ スープや煮物で“煮汁ごと”食べる
茹でるよりも「スープ」や「お味噌汁」にすると、
葉酸が溶け出した汁ごと食べられるので効率的！
✔ レンジ加熱や蒸し調理を活用
電子レンジで加熱したり、蒸し器を使うと
栄養の損失が少なくなります。
炒め物よりも、
蒸し野菜＋ドレッシングのような調理が◎
✔ 生で食べられるものはサラダに
ほうれん草やブロッコリーなどは、
生で食べられるベビーリーフやスプラウトに
置き換えるのもひとつの方法です。
「毎日のごはんでしっかり葉酸を摂りつつ、 必要に応じてサプリで補う」
そんなバランスが、
無理なく安心して続けられる理想のスタイルです。
次回はいよいよ最終回！
選ばれているおすすめの 葉酸サプリ比較＆レビューをお届けします。
きっとあなたにぴったりの1本がみつかるでしょう。
👉#8 【比較＆レビュー】妊活・妊娠中に選ばれている葉酸サプリ比較
毎日の栄養習慣を考えたい方へ
ここからは、日々の食事と栄養習慣を考える際の参考として、当サイトでご案内しているライフプラス製品をご紹介します。原材料・栄養成分・内容量・価格を確認したうえで、ご自身に合ったものを選んでくださいね。
デイリーバイオベーシックス（日本発売品・製品番号9231）
葉酸400μgに加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維13g・乳酸菌をまとめた粉末タイプの栄養機能食品です。ビタミンAは1回あたり800μgと配合量を公開しています。これまで個人輸入でしか購入できませんでしたが、2026年7月から日本国内発送で購入できるようになりました。
※これらの製品は食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。治療中・服薬中・妊娠中・授乳中の方や、体調に不安がある方は、医師や薬剤師などの専門家にご相談ください。
