熱中症は水分だけでは足りない？汗で失うミネラルと体温調整の話

暑い日が続くと、こまめに水を飲んでいるつもりでも、体がだるかったり、頭が重かったり……ということはありませんか。じつは、夏の暑さ対策で見落とされがちなのが「水分だけでは足りない」という点です。

汗をかくと、体からは水分と一緒に「塩分（ナトリウム）」や「ミネラル」も出ていきます。

だから、暑い季節の体調管理では、

①水分 ②塩分・ミネラル ③体温調整

この3つをセットで意識することが大切だといわれています。

この記事では、公的機関が発信している情報をもとに、汗で失われるものと、毎日の食事・習慣でミネラルを無理なく補うコツを、栄養の視点からやさしく整理します。

本記事は一般的な暑さ対策・栄養の情報をまとめたものです。特定の病気の予防・治療を目的としたものではありません。体調がすぐれないとき、持病・服薬がある方は、医師など専門家にご相談ください。

なぜ「水分だけ」では足りないの？

汗は、体の中の水分（体液）からつくられています。そのため、汗をかくと水分だけでなく、体液に含まれる塩分やミネラルも一緒に外へ出ていきます。環境省や厚生労働省の情報でも、たくさん汗をかいたときは、水分と合わせて塩分の補給が呼びかけられています。

気をつけたいのは、汗をたっぷりかいたあとに「水だけ」を大量に飲むことです。

体の中の塩分・ミネラルの濃度がさらに薄まってしまい、かえって体調をくずしやすくなることがあると指摘されています（水だけを飲みすぎることで起こる「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態です）。

だからこそ、たくさん汗をかく季節は「水分＋塩分・ミネラル」をセットで、のどが渇く前からこまめに、が基本になります。

厚生労働省の目安では、汗を多くかいたときの飲み物として、100mlあたりナトリウム40〜80mg（食塩相当量0.1〜0.2g）程度を含むものが挙げられています。市販の経口補水液やスポーツドリンクが、これにあたります。

汗で失われる「ミネラル」って、どんなもの？

ミネラルは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。汗で失われる代表がナトリウム（塩分）ですが、そのほかにもいくつかのミネラルが少しずつ出ていきます。

• ナトリウム：汗で失われる量がいちばん多いミネラル。体の水分バランスを保つのに関わります。
• カリウム：野菜・果物・いも・豆などに多く含まれるミネラル。ナトリウムとバランスを取り合っています。
• マグネシウム：海藻・ナッツ・大豆製品・玄米などに含まれるミネラル。
• カルシウム：乳製品・小魚・青菜などでおなじみのミネラル。

これらのミネラルは、飲み物からだけでなく、ふだんの食事からもコツコツ補えます。汗をかく季節は「水分・塩分補給」と「食事からのミネラル」の両方を意識すると、バランスが取りやすくなります。

ちなみに、「〜リウム」「〜シウム」「〜ニウム」など“〜ウム”で終わる名前は、ミネラルの元素であることが多いみたい。でも、ミネラルが全部「〜ウム」じゃないよ。鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、リンなどもミネラルなんだって！

体温調整を助ける、毎日の食事と習慣

体温を上手に逃がすためにも、水分とミネラルのバランスは土台になります。暑さに負けない体づくりとして、次のような習慣が取り入れやすいです。

• のどが渇く前に、こまめに水分を。一度にがぶ飲みするより、少しずつ回数を分けるのがコツ。
• たくさん汗をかいたら、塩分も一緒に。経口補水液やスポーツドリンク、塩分入りのタブレットや梅干しなども手軽です。
• 朝ごはんを抜かない。朝の一食は、水分・塩分・ミネラルを補い、体温のリズムを整えるスタートになります。
• いろどりのある食事を。緑黄色野菜・果物・海藻・豆・ナッツなど、色の違う食材を組み合わせると、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも自然に摂りやすくなります。
• カフェインの多い飲み物に頼りすぎない。コーヒーや濃いお茶などは利尿作用があるため、水分補給の中心にはしない、と案内されています。

「暑さ対策＝水を飲むこと」だけになりがちですが、じつは毎日の食事でミネラルを含む栄養をバランスよく摂れているかが、夏を元気に過ごす土台になります。

こんなときは、無理せず医療機関へ

ここまでは日常の暑さ対策のお話ですが、体からのサインが強いときは、自己判断せず早めに専門家を頼ってください。

• めまい・立ちくらみ、こむら返りのような筋肉のけいれん、頭痛や吐き気が続く
• 受け答えがおかしい、まっすぐ歩けない、意識がはっきりしない
• 自分で水分・塩分を口から摂れない

このような症状があるときは、涼しい場所で体を冷やしながら、ためらわず医療機関や救急に相談してください。とくに高齢の方は、体温を調節する力や、のどの渇きを感じる力が弱まりやすいといわれています。周りの人が声をかけ、こまめな水分・塩分補給を助けてあげることが大切です。

※高血圧などで塩分を制限されている方、持病・服薬がある方、妊娠・授乳中の方は、塩分やミネラルの摂り方について、かかりつけの医師・薬剤師にご相談ください。

栄養バランスは「習慣」にしてこそ

ミネラルもビタミンも、一度にたくさん摂ればいい、というものではありません。体が必要とするものを、毎日少しずつ、続けて摂ること――つまり「習慣にすること」が、いちばんの近道だと感じています。

とはいえ、忙しい毎日の中で、いろどりのある食事を毎回そろえるのは、なかなか大変ですよね。「今日はちゃんと野菜を摂れたかな」と気になる日もあると思います。そんなとき、食事だけでは補いきれない部分を助けてくれる選択肢のひとつが、栄養をまとめて摂れるサプリメントです。

私が長く続けているデイリーバイオベーシックス（私が飲んでいるのは個人輸入版6132です）は、野菜・果実由来の成分に、ビタミン12種やマグネシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維（1杯あたり13g）をブレンドした栄養機能食品です。日本発売品（9231）は、1日あたり付属スプーン2杯（約23.3g）を目安に、240〜360ml程度の水などに溶かしてお召し上がりいただくタイプです。水分補給とあわせて、朝の習慣に取り入れやすい形です。

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※デイリーバイオベーシックスは、栄養バランスを整える毎日の食品であり、熱中症の予防・治療を目的としたものではありません。暑さ対策の水分・塩分補給は、経口補水液やスポーツドリンクなどで別途行ってください。

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まとめ

• 汗をかくと、水分と一緒に塩分・ミネラルも失われる。夏の対策は「水分＋塩分・ミネラル＋体温調整」の3点セット。
• 汗を多くかいたときは、水だけでなく塩分も。経口補水液やスポーツドリンクが目安（100mlあたりナトリウム40〜80mg程度）。
• カリウム・マグネシウムなどのミネラルは、いろどりのある毎日の食事からコツコツ補える。
• めまい・けいれん・意識のもうろうなど強いサインがあるときは、自己判断せず医療機関・救急へ。
• 栄養バランスは「習慣」にしてこそ。食事で足りない分は、サプリメントを選択肢のひとつに。