更年期の症状と過ごし方

検査は異常なし。でも、しんどい。──そんな50代のあなたへ

朝からだるい。夜中に目が覚める。動悸がする。物の名前が出てこない。病院で検査をしても「異常なし」「年齢的なものですね」と言われて帰ってくる。それでも体はしんどいまま。

40代後半から50代の女性が、いま同じところにいます。あなただけではありません。

このページは、症状から入り口を探せるようにつくりました。
いま気になっているところから読んで、必要なら受診へ、そのあとで毎日の習慣へ。順番に進められるように並べています。

この順番で進めると、いま何をすればいいのかがわかります。いくつも抱えているように見える不調が、自分でも対処できるように整理しています。

気になる症状から探す

いちばん困っていることを1つ選んでください。全部を一度に整えようとすると続きません。

😮‍💨朝からだるい・疲れが抜けない他の原因の外し方と、確かめる3つ
🌙夜中に目が覚めて眠れない中途覚醒が起きる理由と対処法
⚖️体重が増えて戻らない無理な糖質制限が逆効果になる理由
🍃疲れやすくなった気がするホルモンの変化と疲れやすさの関係
💦夜中に寝汗で目が覚める汗が出る理由と、今夜からの工夫
🔥ほてり・のぼせがつらい病院・食事・グッズの3段で対策
🌫️何もしたくない・やる気が出ない気力が落ちる仕組みと最低ライン
🧠物忘れ・頭のモヤ認知症との違いと生活の工夫
💓動悸がするまず心臓の検査を受ける理由
✋朝、手がこわばるメノポハンドと受診の順番
⏳更年期はいつまで続く？終わりの見通しの立て方
🏥何科に行けばいいか分からない症状別の受診先と、診察で渡すメモ

どこから手をつけるか迷ったら、まず5タイプ診断で今の状態を整理してみてください。チェックを入れていくだけで、あなたに近いタイプが分かります。

5タイプ診断で自分のタイプを確かめる（無料・1分）

チェックを入れていくだけ。結果は診断ページにその場で出ます。

そのまま様子を見ないほうがいいもの

更年期の変化として起こることが多くても、別の原因が隠れていることがあります。次にあてはまるときは、早めに医療機関で相談してください。確かめれば外せるものを、確かめないまま何年も抱えないためのリストです。

閉経したあとの出血（様子を見ずに婦人科へ）
思い当たる理由のない体重の減少、長く続く微熱
動悸や胸の痛みが強い、息切れがある
気分の落ち込み、眠れない日が2週間以上続く
手のこわばりや関節の痛みが毎朝続く

「このくらいで受診していいのかな」と迷った時点で、行っていい状態です。我慢をする必要はありません。

まず知っておきたい、更年期のこと

更年期とは、閉経をはさんだ前後10年ほどの時期のこと。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後とされているので、多くの方が45歳〜55歳くらいでこの時期を迎えます。

この時期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化していきます。ほてり・のぼせ・気分の浮き沈み・眠りの浅さ・関節のこわばりなど、あらわれ方も強さも本当に人それぞれ。「これが更年期」という決まった形はありません。

そして大切なことをひとつ。つらいと感じたら、我慢せず専門医に相談してください。
更年期の不調は、専門家に相談できる時代です。医療機関でのケアという選択肢を持ったうえで、毎日の習慣にも目を向けていきましょう。

今日からできる、ゆらぎ期のセルフケア

閉経前後の過ごし方が、その後の健康寿命を変えると言われています。だからこそ、今できることから。

睡眠を整える──眠りが浅くなりやすい時期。就寝前のスマホを控えて、休む時間を意識的に確保
大豆製品を食卓に──納豆・豆腐・豆乳など、和食に取り入れやすい食材から
骨と筋肉を意識──カルシウムやたんぱく質を含む食事と、軽い運動やウォーキングを日課に
自分を責めない──「できない自分」にイライラしがちな時期。がんばりすぎないことも、立派なセルフケアです

「わかっているけど、続かない」あなたへ

これからの体を考えるうえで、まず大切なのは日々の食事や生活習慣。ここまで読んでくださったあなたは、きっともうそれを分かっていると思います。

でも──睡眠を整えて、大豆製品を食卓に、骨と筋肉を意識して、軽い運動も。全部わかっているけれど、ゆらぎの大きいこの時期は、自分の体を思うようにコントロールできない日もあります。「若い頃みたいにいかない」と、自分を責めてしまうこともありますよね。

私も、ずっとそうでした。これまでとは違うと感じながら、これまで通りにやろうとするほど疲れてしまって、続かない。だからこそ、たどり着いたのが「頑張りすぎなくても、栄養の土台をととのえておく」という考え方でした。

とはいえ、栄養バランスの整った食事を毎食続けるのは、やっぱり難しい。そんな「足りないかも」を補う選択肢のひとつが、毎日の栄養習慣です。

ま〜さが実際に続けているもの

人によって足りないものは違うから、人の正解が自分の正解とは限りません。そのうえで、参考までに私自身が閉経を迎えた今、どう過ごしているか、私の栄養習慣についてシェアしますね。

閉経を迎えた私の毎日の栄養習慣

私は「閉経後の過ごし方が今後の健康寿命をかえる」という言葉を聞いたときに、このままではいけないと感じたひとりです。それまで後回しにしてきた自分のこと。なんとなく食べられているかラ大丈夫と思っていた食事のこと。更年期の不調が出ているこのタイミングで、あらためて自分と向き合い、見直すことにしました。

いろいろ試して、朝の食事はテンプレート化して、バランスよく食べているつもりです。それでも、実際に栄養がちゃんと必要な量摂れているかどうかって、目には見えないんですよね。だからこそ、ちゃんと摂っていると感じるこの一杯が、安心につながっています。

私の一杯は、「デイリーバイオベーシックス」と「プロテイン」のセット。

先日お会いした同世代の方たちのなかでも、一番人気だったのがこの組合わせでした。
ちなみに、プロテインシェイクにはバニラ味もありますが、我が家はチョコ味一択。牛乳やアーモンドミルクで割ると飲みやすいので我が子も一緒に飲んでます。

正直にお伝えすると、私が今飲んでいるデイリーバイオベーシックスは個人輸入版（6132）の方です。日本発売品（9231）は届いたばかりなので、また飲み始めたら、違いも含めてこのページでシェアしますね。

▶ デイリーバイオベーシックスの原材料・価格・購入方法を見る
▶ ヴィーガンプロテインシェイク（チョコ）の原材料・価格・購入方法を見る

そのほか、場面によって使っているもの

ヴィーガンオメゴールド──頭を使う日に
スマートバー──おやつに
ワンダージェル（個人輸入品）──関節まわりのケアに、塗るタイプのジェルを

私が使っていないもの

更年期向けとして扱いのある「フェミニンバランス」や「イブニングプリムローズオイル」は、いま私自身に強く出ている更年期の症状とは合っていないので、現時点で使っていません。誰かの正解が自分の正解とは限らない。気になる方は必ず製品情報を確認して、どんな成分が含まれているのか、原材料や価格までご自身で確認をしてくださいね。

▶ フェミニンバランス／イブニングプリムローズオイル

※これらの製品は食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。治療中・妊娠中・授乳中の方や、体調に不安がある方は、医師や薬剤師などの専門家にご相談ください。