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オートファジーと16時間の空腹
「食べない時間」が、
からだの声を聞く時間に。
最近よく耳にする「オートファジー」と「16時間の空腹（プチ断食）」。むずかしい言葉に聞こえますが、知っておくと、毎日の食べ方をちょっと見直すきっかけになります。注意点もあわせて、やさしく整理しました。
先に、この記事の要点を。「オートファジー」とは、細胞が自分の中の古くなった部品を分解して、新しい材料に作りかえる仕組みのこと。日本の研究者・大隅良典（おおすみ よしのり）さんがこの仕組みを解き明かし、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞したことで、広く知られるようになりました。
そして「16時間の空腹（プチ断食）」は、1日のうち食べない時間をつくって、胃腸を休ませる時間を意識するという考え方。ただし、体質や持病によって合わない人もいます。無理は禁物です。この記事では、むずかしい話を避けながら、注意点までまとめます。
そもそも「オートファジー」って何？
オートファジー（自食作用）とは、ひとことで言うと細胞の中のリサイクルの仕組みです。
わたしたちの体は、たくさんの細胞でできています。その細胞の中では、役目を終えて古くなった部品（おもにタンパク質）が少しずつ生まれます。オートファジーは、その古くなった部品を分解して、新しいものを作るための材料に再利用するはたらきのこと。いわば「細胞のお掃除とリサイクル」を同時にやってくれる仕組みです。
この働きは特別な人だけにあるものではなく、すべての生き物（真核生物）の細胞に、もともと備わっていると言われています。難しく身構えなくても、「体の中で毎日、静かに続いている片づけ作業」くらいのイメージで大丈夫です。
ざっくりイメージすると
冷蔵庫の中を思い浮かべてみてください。古くなった食材をそのままにせず、使えるものは別の料理に回して、庫内を整える。オートファジーは、それを細胞レベルでやってくれている——そんなふうに考えると、少し身近に感じられるかもしれません。
「大隅良典さんのノーベル賞」で一気に注目された（2016年）
オートファジーという言葉が一般にも広まったきっかけが、2016年のノーベル生理学・医学賞でした。受賞したのは、日本の研究者・大隅良典（おおすみ よしのり）さん。酵母（こうぼ）というごく小さな生き物を使って、オートファジーがどんな遺伝子に支えられて起きているのか、その仕組みを世界で初めて分子レベルで解き明かしたことが評価されました。
「日本人がノーベル賞を受賞した研究」として記憶している方も多いと思います。ちなみに大隅さんは、化学の賞ではなく生理学・医学の分野の分子生物学者。細胞のしくみを地道に研究してきた方です。こうした基礎研究があったからこそ、いまオートファジーという言葉が、健康の話題としても語られるようになりました。
なお、オートファジーと関連づけて「テロメア」や「長寿遺伝子」といった言葉が語られることもありますが、話が専門的になりすぎるので、ここでは深追いしません（このあたりは、また別の記事であらためて整理できたらと思っています）。
16時間の空腹（プチ断食）＝胃腸を休ませる時間を作るという考え方
オートファジーとよく一緒に語られるのが、「16時間の空腹（プチ断食）」です。これは、1日のうち16時間は食べない時間をつくり、残りの8時間の間に食事をとるという、時間制限食と呼ばれる食べ方のひとつ。たとえば夜8時に食事を終えたら、翌日の昼12時まで固形物を控える——といった形です。
「食べない」というより、胃腸を休ませる時間を意識してつくる、と考えると分かりやすいかもしれません。近年は、この空腹の時間とオートファジーを関連づけて語られることが増えていますが、体の中で実際にどう働くかは研究が続いている段階です。ここでは「そういう考え方の健康習慣がある」という一般教養として受け止めていただくのがよいと思います。
実際に取り入れるなら、いきなり16時間を目指すより、まずは「寝る前の3時間は食べない」など、無理のない範囲から始めるのが続けやすいと言われています。大切なのは頑張りすぎないこと。空腹がつらい、集中できない、と感じたら、それは体からのサインです。
無理は禁物——こんな人は気をつけて
ここは、いちばん正直にお伝えしておきたいところです。空腹の時間をつくる食べ方は、すべての人に向いているわけではありません。体質や体調、持病によっては、かえって負担になることがあります。
- 合わないと感じたら、すぐにやめるのが基本です。めまい・ふらつき・冷や汗・動悸などが出る場合は続けないでください。
- 糖尿病などで血糖のコントロールが必要な方、低血糖を起こしやすい方は、自己判断で始めないでください。
- 妊娠・授乳中の方、成長期のお子さん、通院中・服薬中の方は、取り入れる前に必ず医師にご相談ください。
- やせることが目的の方法ではありません。空腹の反動でドカ食いになると、かえって逆効果になることもあります。
- 断食は「体を整えるための習慣のひとつ」。これだけで健康になるわけではなく、睡眠・運動・食事の質を含めた毎日の積み重ねが土台です。
体は一人ひとり違います。流行っているから、話題だから、ではなく、自分の体調と相談しながら、無理なく。それが、長く続けるためのいちばんのコツだと感じています。
いちばん大切なのは、「毎日の朝習慣」を整えること
ここまで読んでいただくと分かるように、オートファジーも空腹の時間も、特別な魔法ではありません。共通しているのは、「体が本来もっている力を、毎日の生活の中で大切にしよう」という考え方です。だからこそ、いちばん大切になってくるのは特別な一日ではなく、いつもの朝の習慣だと思っています。
そして、食べない時間を意識するなら、「食べる時間」に何を選ぶかも同じくらい大切。空腹のあとにドカンと甘いものだけ、では、せっかくの習慣がもったいない。少ない食事でも、いろいろな種類の栄養を、バランスよく。そんな朝の一杯として、私自身が毎朝の習慣にしているのが、デイリーバイオベーシックスです。
これは、野菜・果実由来の成分を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維・乳酸菌までをブレンドしたパウダータイプの栄養機能食品。日本発売品（9231）は、1日あたり付属スプーン2杯（約23.3g）を目安に、水や飲み物に混ぜてお召し上がりいただくタイプ。忙しい朝でも続けやすい形です。※私が続けているのは個人輸入版（6132）です。日本発売品（9231）はまだ試していないので、飲んだら味の感想を追記しますね。断食そのものをうながす製品ではありませんが、「毎日の栄養習慣を、無理なく整える」ための選択肢のひとつとして取り入れています。
どんな製品か、もう少し知りたい方へ
成分・価格・日本での購入方法は、製品ページにくわしくまとめています。「朝の習慣にしてみたいかも」と思ったら、のぞいてみてください。
製品は食品であり、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
まとめ：知っておくと、食べ方が少し変わる
最後に、この記事の要点をふりかえります。
- オートファジーは、細胞が古くなった部品を分解してリサイクルする仕組み。大隅良典さんが解明し、2016年にノーベル賞を受賞しました。
- 16時間の空腹（プチ断食）は、胃腸を休ませる時間をつくるという考え方。効果を断定できる話ではなく、一般教養として知っておくもの。
- 体質や持病によっては合わない人もいるので、無理は禁物。通院中・妊娠授乳中の方は必ず医師に相談を。
- いちばん大切なのは、特別なことではなく毎日の朝習慣を整えること。食べる時間の栄養バランスも意識したいところです。
知っているだけで、いつもの食べ方が少しだけ変わる。そんなきっかけになればうれしいです。日本から購入できる製品はこちらの一覧に、購入の流れは購入ガイドにまとめています。
どれが自分に合うか迷うことがあれば、お気軽にLINEでご相談ください。無理なおすすめはしません。あなたに合う選び方を一緒に整理します。
あわせてチェックしたいサプリ
毎日の栄養習慣をあわせて見直したい方へ
※オートファジーや断食に関する記述は、健康トピックの一般的な紹介であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※空腹の時間をつくる食べ方は体質・体調により合わない場合があります。妊娠・授乳中の方、通院中・服薬中の方、持病のある方は、取り入れる前に医師にご相談ください。体に合わないと感じたら中止してください。
※製品は食品であり、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
※本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
※大隅良典氏のノーベル生理学・医学賞（2016年）に関する記述は、東京工業大学等の公表情報に基づきます。
