更年期タイプA「ゆらモヤ」｜ほてり・夜中の目覚め・頭のモヤが続く50代の栄養の整え方

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この不調の根っこは、どこにあるのか

このタイプの根っこは2つあります。

ひとつは視床下部。脳の奥にある、体温や睡眠のリズムを管理している司令塔です。更年期にエストロゲンが減っていく時期、この司令塔が今までのやり方を修正している最中で、体温調整の指示が不安定になります。急なほてりや寝汗は、その調整の途中で起きています。

もうひとつが腸です。気分の安定に関わるセロトニンは、その約9割が腸で作られています。「気持ちの問題」だと思っていたことの土台が、実は腸にある。ここを知らないまま気合いで乗り切ろうとすると、いつまでも空回りします。

このまま何もしないと、どうなるか

いちばん困るのは、眠れない状態が長く続くことです。夜中に目が覚める日が週の半分を超えると、日中の集中力と気分の落ち込みが重なってきます。すると「頭のモヤ」がさらに濃くなり、自分を責める材料が増えていく。この悪循環は、放っておくほど抜け出しにくくなります。

更年期は平均して10年ほど続く時期です。その10年を「終わるのを待つ数年」にするのか、「体をつくり直す数年」にするのかで、60代の入り口がまるで変わります。

足りやすい栄養素と、それが摂れる食べもの

結論から言います。このタイプで意識したいのは、次の栄養素です。

並べると多く見えますが、やることは単純です。朝に納豆か豆腐、昼か夜に魚、間食をナッツに変える。これだけで6つのうち5つに手が届きます。全部を完璧にそろえる必要はありません。

もうひとつ、腸を整えることがそのままセロトニンの土台になります。発酵食品と食物繊維を、毎日少しずつ。

「わかっているけど、続かない」あなたへ

まず大切なのは食事と生活習慣です。ここまで読んでくださったあなたは、きっともう分かっていると思います。

でも——納豆を毎朝、魚を週に何度か、ナッツを常備して、日光を浴びて、夜はスマホを置いて眠る。全部わかっているけれど、毎日続けるのは大変です。眠れなかった翌日ほど、台所に立つのが重い。「今日もできなかった」と自分を責めてしまう日もある。

私も、ずっとそうでした。完璧にやろうとするほど疲れて、続かない。だからこそ「頑張りすぎなくても、栄養の土台だけはととのえておく」という考え方にたどり着きました。

とはいえ、食事だけで毎日すべてを満たすのは難しい。その「足りないかも」を補う選択肢のひとつが、毎日の栄養習慣です。

毎日の栄養習慣を考えたい方へ

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数か月先の自分は、今日の選び方で変わります

栄養の土台がととのうと、まず変わりやすいのは夜の過ごし方です。眠れる日が週に1日増える。それだけで翌日の頭のモヤが軽くなり、自分を責める回数が減っていきます。

すぐに全部が変わるわけではありません。ただ、半年後・1年後の自分がどこに立っているかは、今日から何を積むかで確実に変わります。

まず、ひとつだけ

全部を一度に変えようとすると続きません。まずは朝の納豆か豆腐から。そのうえで、食事だけでは埋めきれない分をどうするかを考えてみてください。

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